南宁市第二人民医院 梁黎黎

在老龄化社会日益加剧的今天，肌少症这一名词逐渐进入公众视野。肌少症，简而言之，是指随着年龄增长，骨骼肌质量和力量逐渐减少，导致身体功能下降的一种综合征。它不仅影响老年人的日常生活自理能力，还与跌倒、骨折、残疾及死亡率增加密切相关。幸运的是，通过科学合理的锻炼，我们可以有效对抗肌少症，重拾肌肉活力，提升生活质量。本文将为您详细介绍肌少症患者的锻炼指南，帮助您“动起来，肌肉来”。

一、认识肌少症：不容忽视的健康挑战

肌少症并非简单的“肌肉减少”，它背后隐藏着复杂的生理机制。随着年龄的增长，人体的激素水平变化、营养吸收能力下降、运动能力减弱等因素共同作用，导致肌肉蛋白质合成减少，分解增加，最终引发肌肉质量和力量的下降。这一过程不仅影响身体外观，更重要的是削弱了身体的支撑、移动和保护功能，使老年人更容易受到伤害的威胁。

二、锻炼的重要性：重塑肌肉，焕发活力

面对肌少症的挑战，锻炼是最佳的应对策略之一。科学研究表明，规律的锻炼能够刺激肌肉生长，提高肌肉力量，改善身体功能，从而有效预防或延缓肌少症的发展。锻炼不仅能让身体更加强健，还能提升心理健康水平，增强自信心和幸福感。

三、锻炼原则：安全第一，循序渐进

对于肌少症患者而言，锻炼时必须遵循“安全第一，循序渐进”的原则。由于身体机能的退化，老年人在锻炼时更容易受伤，因此必须根据自身情况，选择适合的锻炼方式和强度。建议从低强度、低冲击力的运动开始，逐渐增加难度和强度，避免过度锻炼导致的损伤。

四、锻炼方式：多元化，全方位提升

有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能够增强心肺功能，促进血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养物质。同时，有氧运动还有助于提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，有助于控制体重。

抗阻训练：这是针对肌少症患者最重要的锻炼方式之一。通过使用哑铃、弹力带或自身体重等作为阻力，进行各种推、拉、举、蹲等动作，可以有效刺激肌肉生长，提高肌肉力量。对于初学者，可以从低重量、多次数的练习开始，逐渐增加重量和减少次数。

平衡与柔韧性训练：随着年龄的增长，老年人的平衡能力和柔韧性会逐渐下降，增加跌倒的风险。因此，进行平衡与柔韧性训练也是必不可少的。如单脚站立、太极拳、瑜伽等运动，都可以提高身体的稳定性和灵活性。

功能性训练：功能性训练是指模拟日常生活中的动作进行锻炼，如上下楼梯、提重物等。这种训练方式不仅能够增强肌肉力量，还能提高身体的协调性和实用性，使老年人更好地适应日常生活。

五、锻炼注意事项：细节决定成败

热身与拉伸：每次锻炼前都要进行充分的热身活动，如慢跑、原地踏步等，以提高身体的温度和血液循环。锻炼结束后要进行拉伸放松，以缓解肌肉紧张和酸痛。

合理饮食：锻炼与营养密不可分。肌少症患者应保证充足的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和修复。同时，还要摄入足够的维生素和矿物质，以维持身体的正常代谢。

充足睡眠：睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时期。肌少症患者应保证充足的睡眠时间，每晚7-9小时为宜。

持之以恒：锻炼效果需要时间的积累。肌少症患者应坚持锻炼，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。即使遇到困难和挫折，也不要轻易放弃。

监测与调整：在锻炼过程中，患者应定期监测自己的身体状况和锻炼效果，如体重、肌肉量、力量等指标。根据监测结果及时调整锻炼计划和强度，以确保锻炼的有效性和安全性。

肌少症虽然给老年人带来了诸多挑战，但并非不可战胜。通过科学合理的锻炼，我们可以有效预防或延缓肌少症的发展，重塑肌肉活力，提升生活质量。让我们行动起来，用锻炼的力量守护健康人生！在这个过程中，家人和社会的支持也是不可或缺的。