这份考前减压指南请查收

记者 郑爽

高考临近，很多考生会出现紧张、焦虑等情绪。考生们应该如何进行心理调节，以最好的状态迎接高考呢？廊坊市校外未成年人心理健康辅导站负责人、国家二级心理咨询师周俊意为广大考生奉上了一份考前减压指南。

周俊意表示，考前“吃好睡好”很重要。饮食、作息不进行太多刻意的变动，避免给孩子尝试新食物，以免发生过敏或肠胃不适。饮食应以清淡、易消化为主，避免油炸、辛辣和生冷食物。改善睡眠环境，睡前光线要暗，周围环境保持安静，避免蓝光，更不要睡前玩手机，卧室温度适宜，枕头、被子要舒适。如果住宾馆，建议提前一两天适应宾馆睡眠环境。

周俊意解释，考生在考试前出现紧张、焦虑等情绪是正常的。“适度的紧张、焦虑，还会有助于提高学习、考试的效率。但是如果过度紧张、焦虑，则会影响考生的学习效率、考试发挥。”如果“考前焦虑”导致了较严重的生理症状，如失眠、心跳加速等，需要自我调整，建议考生们通过跑步、散步等方式进行生理上的放松；或者通过和父母、朋友聊天等方式，释放情绪。

周俊意表示，考生可以尝试给自己一些积极暗示，“我可以做到”“我已经准备好了”等自我鼓励的话语。考生还可以向老师、家人、朋友分享自己的焦虑和担忧，寻求支持和理解。适当运动、适度娱乐，如跑跑步、听听音乐，通过做喜欢的事情转移一下注意力，也可以帮助考生缓解焦躁情绪。

相对于“考前焦虑”来说，许多考生在考试期间产生的焦虑情绪有可能影响发挥。对此，周俊意建议，考生明显感觉到自身紧张与焦虑时，不妨多做几次深呼吸，“深呼吸是一种简单易行的解压方式，跟我们平常呼吸不一样，深呼吸时，吸气要保持肚皮鼓起，呼气要保持肚皮凹陷，正确深呼吸几次后，身心就能得到明显放松。”也可以尝试肌肉放松训练。用力握紧拳头7～10秒，然后放松；皱上额头，紧闭双眼，紧闭嘴巴，咬紧牙齿，抬高下巴，拉紧肌肉，保持姿势7～10秒，然后放松；肩胛骨往内收，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧张的感觉贯穿全身，然后缓慢放松，感受肌肉的松弛和紧张情绪的缓解。

“每年都有考生感觉第一门没考好，影响接下来的考试。这种时候我会告诉他们，要从三方面看问题。第一，正确认识到一门没发挥好并不意味着整个考试都糟糕；第二，认为自己没考好并不等于真的没考好；第三，也许是试卷难度大，大家也许都没考好。家长要细心观察，如果发现孩子还沉浸在考试的失利中，一定要及时主动引导，不要再纠结已经结束的考试，做一些喜欢的事情转移注意力。”周俊意提醒考生，“高考期间，如果因为考试出现一时睡不着，也不要担心，不要认为睡不好就等于考不好，偶尔睡不着并不一定影响正常发挥。家长可以给孩子做做头部、眼部按摩，可有效帮助孩子入睡。”

做好时间管理，保持规律作息、健康饮食等，可以帮助考生减缓紧张、焦虑情绪，让高考事半功倍。